Ernährung im Ausdauersport

Nudelparty

Isomaltulose, isokalorisch-ketogen, PPaRδ und Moringa-Pulver

Die Auseinandersetzung mit dem Thema Ernährung stellt für jeden Sportler eine Herausforderung dar.

Früher hieß es schlicht "Nudelparty", heute wollen wir nur noch "Next-level-food".
Jeder von uns, sei es im professionellen Bereich, als ambitionierter Hobby-Sportler oder als Sportanfänger mit dem Ziel der Gewichtsreduktion - jeder steht früher oder später mal vor der Frage der optimalen Ernährung.
Sport ist ja auch definiert als Leistung oder Energieumsatz pro Zeit.
Dem Körper genau die richtige Menge an Energie zuzuführen, damit dieser die ausgesuchte Anforderung optimal bewältigen kann trägt maßgeblich zu unserer Leistungsfähigkeit bei.

 
Keep it simple

Keep it simple

Eine gute Basisernährung bildet die Grundlage für den Erfolg.

Die Basisernährung eines Sportlers unterscheidet sich nicht sehr weit von der empfohlenen Basisernährung für jeden Anderen auch. Da der Sportler jedoch einen höheren Energieumsatz aufweist, nimmt die Quantität zu. Je nach Belastung kann es außerdem notwendig werden, zusätzliche Nährstoffe extra zuzuführen.

Der Körper gewinnt aus den 3 Grundnährstoffen (Makronährstoffe) Fett, Kohlenhydrate und Protein Energie. Energiequellen für den Ausdauersportler sind hauptsächlich Kohlenhydrate und Fett. Protein dient als Aufbaustoff für die Muskulatur.
Daneben werden mit der Nahrung weitere wichtige Nährstoffe (Mikronährstoffe) aufgenommen, die zwar keine Energie spenden, aber im Körper wichtige Funktionen übernehmen: Mineralstoffe, und Vitamine.
Schließlich können noch sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Wasser in der Nahrung enthalten sein. Sie sind nützlich für die Gesundheit und die Darmflora.

 
Energielieferanten

Energielieferanten in der Ausdauerbelastung

Bei Dauerbelastungen, die durch aerobe Energiebereitstellung über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden können, befindet sich der Organismus im sogenannten "steady state". Dieser Gleichgewichtszustand von Sauerstoffaufnahme und Bedarf tritt nach 3-5 Minuten ein (Ulmer, 1995).
Unter Belastung verbrennt der Körper zunächst das Muskelglycogen. Nimmt der Vorrat ab, wird vermehrt Glycogen aus der Leber hinzugezogen. Geht auch dieser Vorrat zur Neige, besteht Gefahr der Unterzuckerung (Hungerast).
Parallel steigt nach ca. 30 min der Anteil der Lipolyse (Fettspaltung) ein. Fette werden langsamer mobilisiert und sind auf genügend O2 zwingend angewiesen. Dann ist Fett jedoch quasi grenzenlos verfügbar. Unterhalb von 60% VO2 max kann Sport über Stunden hinweg durchgeführt werden, ohne dass die Glycogenspeicher entleert werden.
Bei einem Lauf mit 60% VO2 max klingelt der Besenwagen aber nicht nur, sondern wird fluchend und hupend vorbeiziehen.

Je nach Trainingszustand können Sportler eine Dauerbelastung bei ca. 75-85% VO2 max. aufrechterhalten. Die Größe der Glycogenspeicher, die Optimierung der Fettverbrennung sowie rechtzeitige und adäquate Energieaufnahme entscheidet also bei Dauerbelastungen maßgeblich über die Leistung.

Trainingsintensität

Hobby Athleten

Moderates, Intensives Training

Hochintensivse Training

Trainingsumfang

30-60min / Tag,
3-4x / Woche

2-3h / Tag,
5-6x / Woche

3-6h / Tag
in 1-2 Einheiten,
5-6x / Woche

Kohlenhydrate

50%
(4g/kg/day)*

55-65%
(5-8g/kg/Tag)*

8-10g/kg/Tag

Fett

30% (max.)

30% (max.)

30% (max.)

Protein

12-15% (0.8-1,0g/kg/Tag)*

15% (1,0-1,5g/kg/Tag)

1,5-1,7g/kg/Tag

* Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
(Quelle: Berg A, König D, Halle M et al. Kohlenhydrate und körperliche Leistungsfähigkeit. In Kluthe R., Kasper H, Hrsg. Kohlenhydrate in der Ernährungsmedizin unter besonderer Berücksichtigung des Zuckers. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 1996: 46-53)

 
Sei clever

Sei clever in der Auswahl

Nicht alle Lebensmittel, die einen hohen Brennwert aufweisen führen automatisch zum Leistungsboost: Welche Kohlenhydrate zu bevorzugen sind, und was das ganze mit dem Blutzuckerspiegel zu tun hat, erfährst du im nächsten Blogeintrag.

  • Welchen Energieumsatz habe ich?
  • Wettkampfernährung
  • Nahrungsergänzungsmittel
  • Next-level-food
 
Gegenüberstellung

Kohlenhydrate und Fett - eine Gegenüberstellung

Was macht Fett zum Konkurrenten der Kohlenhydrate im Sport - wo es doch erst sehr spät einen ernstzunehmenden Anteil des Energieumsatzes erreicht? Sein Energieflussvermögen ist durch seinen hohen Sauerstoffbedarf ja auch nicht gerade berauschen. Es ist der gigantische Brennwert und die einfache Lagerung in fast unbegrenzter Menge.

 
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